体を引き締めるためにするべきこと

ダイエットをするために、いきなり食事制限や激しい運動をしても長続きしないでしょう。確実に痩せるには、計画を立てることが大事です。

目標体重を決める

もう少しスタイリッシュな体に見せたい場合、美容体重を目指すと良いでしょう。このときのBMI指数は20で計算しますので、目標体重は57.8kgとなります。

以上をふまえ、現在の体重から何kg落とさなければいけないのか計算します。仮に現在、90kgであれば標準体重を目指すと、26.42kg減らすことになります。

ただし、これだけの体重を落とすとなると「短期間で、いつまでに落としたい」という期日の設定は、あまりおすすめできません。なぜなら、短期間で落とそうとすると体に無理がかかったり、リバウンドを起こしやすくなるといった可能性があるからです。

一般的に、人が無理なく1ヶ月で落とせる体重は、5％以内と言われています。
仮に26.42kg落とすのであれば、毎月マイナス3kgを目安にして9ヶ月程で落とす目標にできると、無理なく痩せられるでしょう。

摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作る

体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけません。

体重を1kg減らすには、7,200kcalを消費しなければいけないといわれています。毎月3kg（21,600kcal）を目標に落とすのであれば、1日あたり720kcal消費しなければ、痩せることができない計算になります。

ダイエット中だけれど、「もう少し食べたい」といった場合、運動するなどして摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすしかないでしょう。けれども、運動で消費できるカロリーは意外と少なく、100kcalなら水泳で10分、ウォーキングで20分、筋トレで30分ほどかける必要があります。

こうなると摂取カロリーを減らすほうが、ずっと簡単ではないでしょうか。体重1kg分のエネルギー720kcalは、軽く茶碗によそったご飯の3杯分にも相当します。間食や夜食をやめてみたり、外食から自炊に切り替えたりするだけでも効果を期待できるでしょう。

もちろん、運動は決して無駄ではありません。筋肉を増やせば基礎代謝が上がりますから 、消費できるカロリーを増やすことができます。

体を引き締めるためには食事と運動を改善しよう

ダイエットにおける食事と運動の重要性が分かったところで、どのように改善すればいいのでしょうか。

食事面

まずは1日の食事内容を記録して、客観的に分析してみましょう。無意識にカロリーを摂りすぎていたり、栄養バランスが偏っていたりすることに気づけるはずです。

例えば昼食にラーメンと半チャーハンのセットを頼んでいると、カロリーは1,000kcal前後になり、1食分としては炭水化物や塩分が過剰です。食事内容を記録することで、摂取カロリーを抑える、栄養バランスを取るといった心がけができるでしょう。

食事の量を減らすと、ダイエットをはじめて慣れないうちは物足りなさを感じてしまうかもしれません。そんなときは食べ方の工夫をすることで、満足しやすくなります。例えば、よく咀嚼することは満腹中枢を刺激して、食欲を抑えてくれるでしょう。また、食べる順番を野菜や海藻類などの食物繊維から食べ→次いでタンパク質→炭水化物の順にすれば、余ったブドウ糖を体脂肪に変えるインシュリンの分泌も抑えられます。

どうしても満足できない場合は、食事の回数を増やして空腹の時間を短くするのも良さそうです。もちろん、1日に摂取できるカロリーの範囲で調節しますから、1回あたりの食事量は少なくなります。

運動面

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。前者は酸素を使って脂肪や糖質をエネルギーに変える運動で、水泳やウォーキングなどです。後者は主に筋肉が糖質を消費してエネルギーを生み出す運動で、筋トレがこれに該当します。

ダイエットを目的にするなら、両者を組み合わせるのが効果的です。先に無酸素運動を行って、脂肪燃焼を促してから有酸素運動を行うと良いでしょう。無酸素運動は、ややきついと感じるくらいが理想です。有酸素運動は、20分以上続けると脂肪のほうを多く消費するようになります。

どちらの運動も、ダイエットのために特別な器具を購入したり、ジムに通ったりする必要はありません。有酸素運動なら通勤で1つ先の駅か停留所まで歩いたり、エレベーターでなく階段を使ったりするだけでも、体の変化を期待できるでしょう。

無酸素運動で筋トレを行うときも、スクワットやプランク、レッグレイズなど道具が不要なメニューは豊富にあります。もう少し負荷をかけたい場合、ダンベルの購入を検討すると良いでしょう。消費カロリーを増やすための運動なので、毎日無理なく続けられることが大事です。

運動を始める前と終わった後は、必ずストレッチをします。筋肉の緊張をほぐしたり、可動域を増やしたりするなどして、運動中のケガを防いでくれるでしょう。

つまずきそうになったときはどうする？

消費カロリーが摂取カロリーを上回るように努力しても、思うように体重が減らない時期があります。そこで辞めてしまう人も多いのが現実です。そんなときに挫折するのを防ぐには、どうすればいいのでしょうか。

あきらめないで続ける

もしダイエットをあきらめて食事制限や運動を止めてしまうと、元の体重に戻ってしまうでしょう。これまで通りの生活を続けていれば、少なくとも減った状態の体重は維持できるはずです。

ダイエットに気を配っていても体重が減らない原因として、燃焼するエネルギーの変化が考えられます。体が燃焼できるエネルギーには3種類あり、1kcal燃焼する際に消費できる量は、糖質とタンパク質が0.25g、脂質は0.11gです。

ダイエットを始めると最初は体に蓄えていた糖質が優先して燃焼され、このとき糖質は3倍の水と結合します。つまり、1kcal燃焼すると体重が約1g減る計算です。

糖質を消費すると、今度は脂質を燃焼するようになりますが、脂質は水とは結びつかないために、1kcal燃焼しても0.11gしか減りません。糖質を燃焼するときと比較すると約9倍の差があり、それだけ体重が減りにくいというわけです。

また、無意識に食事量が増えているかもしれません。体重が減ると「レプチン」という満腹中枢を刺激する成分が減り、決めた同じ食事量では満足感を得られずに、つい食べ過ぎてしまいます。レプチンの量は1ヶ月で正常に戻るので、もう一度、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように意識しましょう。

運動面では、体が運動をすることに慣れてしまうと従来と同じメニューの場合、消費するカロリーが減ってしまう可能性があります。有酸素運動は時間を伸ばしてみたり、激しい運動に変えてみると良いでしょう。筋トレはダンベルの重さを変えるなどして、負荷を増やしてみます。

専門家の手を借りる

例えばパーソナルジムに通うと、トレーナーが運動から食事内容に至るまでマンツーマンで指導してくれます。体重を減らすだけでなく、理想の体型を実現するためにも役立つでしょう。

まとめ