女性のお悩み薄毛＆抜け毛。シャンプーなどの頭皮ケアはもちろん、あわせて内側からのケアも大切です。髪に良いおすすめ食品と、それを使った食事メニューをご紹介。毎日の食事に積極的に取り入れて、育毛に良い食生活を心がけましょう！

育毛にも効果的！健やかな髪のための食事療法

薄毛対策に有効な食べ物

抜け毛や薄毛対策に自分で実践できることとしては“食生活を見直すこと” “良質な睡眠をとること”、この2点が大きいそうです。

「食べ物に関してはビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物をバランスよく摂取することが理想です。特に髪を作るタンパク質や、タンパク質の合成に関わるビタミン B 群を積極的に摂取しましょう。スタイルを気にして過度なダイエットを実践すると、髪に栄養が行き渡らず1本1本の毛がやせ細ってしまいます。食事制限する場合でも、無理はせず栄養のバランスに配慮してほしいところです」

睡眠時間は、毎日最低5～6時間は確保して。なるべく“夜寝て朝起きる”、太陽のリズムとともに就寝・起床すると、髪の成長に関与するホルモンのバランスが整いやすくなります。「しっかり睡眠をとることで、抜け毛の原因の１つとなるストレスの緩和にもつながります。さらに細胞の成長を促す成長ホルモンの分泌にも関わってくるので、良質な睡眠を心がけて」

健康的な“髪の毛を作る”栄養成分

髪の毛のもととなる“アミノ酸”や日本人女性に不足しがちな“ミネラルや亜鉛”健康な髪を育む“L-システイン”などを積極的にとって。

アミノ酸
＼髪を作るのに必要不可欠。たんぱく質を摂取して／
アミノ酸はたんぱく質の一種。動物性も植物性も、たんぱく質は髪に必要です。赤身肉や大豆、乳製品に含まれる“リジン”は髪の毛の材料となり、大豆や魚介類に含まれる“アルギニン”は成長ホルモンの分泌を促します。

ミネラル
＼ストレスや疲労でも失われてしまうデリケート成分／
健康的な髪の毛を育てる3大栄養素“たんぱく質”  “ビタミン”  “亜鉛”。中でもミネラルの一種である亜鉛はたんぱく質を髪に合成するときに必要で、髪の毛に栄養を運ぶ重要な役目。特にカキや豚レバーに豊富。

L-システイン
＼ケラチンの生成に必須。健康な髪に／
髪の構成成分の99%を占めるたんぱく質の一種、“ケラチン”。そのケラチンの生成に不可欠なのが“L-システイン”。羊肉や牛肉、オートミール、サケ、小麦粉などがおすすめ。

健康的でイキイキとしたツヤ髪を育むためには、抗酸化成分も重要。特に髪の毛を作る「毛母細胞」を活性化させる“アスタキサンチン”は頼れる味方。さらに、モズクやワカメに含まれる食物繊維“フコイダン”にも育毛効果や保湿効果が。

アスタキサンチン・β-カロチン・リコピン
＼アンチエイジング効果と育毛効果を同時に発揮／
サケやエビ、カニのような赤い色の魚や甲殻類のほか、トマト、にんじん、パプリカなどの赤い野菜に多く含まれる抗酸化成分。頭皮環境を整え、毛母細胞の分裂も促進して、艶やかで健康的な髪へと導きます。

フコイダン
＼ネバネバ成分が頭皮を潤し活性化／
コンブやワカメ、モズクに含まれるネバネバ成分には、毛乳頭細胞の増殖を促し、育毛効果が期待できます。“髪にワカメ”というのも納得。

髪の量を左右する女性ホルモン“エストロゲン”

20代後半をピークに、30代から減少の一途をたどる卵胞ホルモン「エストロゲン」。さまざな要因で減り、薄毛・抜け毛の原因に。エストロゲンを増やすには大豆イソフラボンが有効。「植物性エストロゲン」 と呼ばれる程、分子構造が似ているイソフラボン。食事にぜひ組み込みましょう。

育毛を助ける髪に良い食事メニュー

大豆イソフラボンとタンパク質がとれるレシピ１

【材料（2人分）】
・木綿豆腐…1丁
・納豆…1パック
・卵黄…2個
・大根おろし…たっぷり
A↳シラス大さじ1
↳納豆の添付のたれ1袋
・万能ねぎ・白煎りごま…各適量
・昆布…10㎝

【作り方】
（1）納豆とAを混ぜる。
（2）鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。
（3）湯豆腐を器にのせ、（1）と卵黄、薬味をトッピング。

大豆イソフラボンとタンパク質がとれるレシピ２

【材料（2人分）】
・島豆腐（なければ木綿豆腐）…1丁
・アボカド…1/2個
・納豆…1パック
・オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
・パクチー・削りぶし…各適量

【作り方】
（1）フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐（木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける）を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
（2）めんつゆを回しかけて火を止める。
（3）器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。

髪の傷みを修復してツヤツヤ美髪に！

【材料（2人分）】
・乾燥ヒジキ…5g
・にんじん…1/2本
・玉ねぎ…1/2個
・しょうが…少量
・塩…少量
・水煮大豆…50g
・黒ごま…大さじ1
・しょうゆ…小さじ2

【作り方】

（1）乾燥ヒジキを水で戻す。
（2）にんじんはせん切りに、玉ねぎは薄切りにする。
（3）熱した鍋に玉ねぎ、しょうがを入れて塩を振り、少量の水を加えてしんなりと甘い香りがする程度まで弱火で炒める。
（4）（3）にヒジキ、にんじんを加えてふたをし、10分弱火で蒸し煮にする。
（5）水煮大豆、黒ごま、しょうゆを加えて全体を混ぜ、ふたをして数分弱火で煮込む。

髪も中から育てる！少しのミネラルで差がつくツヤ髪ワンプレート

甘ぐりおむすび
主食。市販の甘ぐりとバターをごはんに混ぜるだけ。甘ぐりで銅を摂取できる美髪おむすび。

【材料（1人分）】
・甘ぐり…6粒（30g）
・温かいごはん…150g
・バター…2g（小さじ1/2）
・塩…小さじ1/6

【作り方】
（1）甘ぐりは皮をむく。4粒は大きく砕き、2粒はつぶして細かくする。
（2）ボウルに1と残りの材料を混ぜ合わせ、2等分しておむすびにする。

キングサーモンのブラックペッパーソテー
主菜。ビタミンAは脂質ととると吸収率UP。キングサーモンはどちらも豊富で、特に脂質は一般的なサケの3倍以上！

【材料（1人分）】
・キングサーモン…1/2切れ（60g）
・粗びき黒こしょう…大さじ1
A↳しょうゆ…大さじ1
↳メープルシロップ… 大さじ1/2
↳レモン汁…小さじ1

【作り方】
（1）Aを混ぜ合わせて、サーモンをつけ、15分以上置く。
（2）サーモンの汁気を軽くきり、両面に黒こしょうをまぶす。フライパン（フッ素樹脂加工のもの）を中火にかけ、サーモンの両面を焼く。

桜エビと春菊、長ねぎのサラダ
副菜。ビタミンA豊富な生春菊と銅を含む桜エビを合わせたほろ苦味 。

【材料（1人分）】
・春菊…3茎（60g）
・長ねぎ…5cm（5g）
・干し桜エビ…大さじ1
・白ごま…小さじ1
A↳ごま油…小さじ1/2
↳オイスターソース…小さじ1/2

【作り方】
（1）春菊は茎と葉に分け、茎は縦半分に切る。長ねぎは縦にせん切りにする。桜エビと白ごまはフライパンで空いりする。
（2）1を合わせて器に盛り、Aを回しかける。

にんじんとドライマンゴーのラペ
副菜。緑黄色野菜の王様・にんじんと相性のいいマンゴーを。ほのかな甘さが食欲をそそる！

【材料（1人分）】
・にんじん…5cm（60g）
・ドライマンゴー…2枚（20g）
A↳白ワインビネガー…小さじ1
↳ナンプラー…小さじ1/2
↳はちみつ…小さじ1/2
↳水…大さじ1

【作り方】
（1）にんじんは皮をむき、ドライマンゴーと共に細切りにする。
（2）ボウルに1とAを入れてよく和える。にんじんがしんなりして、マンゴーが水分を吸ってやわらかくなったら食べ頃。

ドライマンゴーはわざわざ戻さなくてOK。ドレッシングで和えるだけで、程よくふやける。